「母乳がちゃんと出るか不安…」そんなお悩みを持つプレママ・授乳中ママは多いですよね。
じつは母乳の出は、産後のケアだけじゃなく、妊娠中・妊娠前からの食生活が大きく関係しているんです。今回は「母乳が出やすくなる食事」について、知っておきたいポイントをまとめました。
乳製品が母乳の出を悪くする？
「カルシウムのために牛乳を飲まなきゃ」と思っているママも多いかもしれません。でも実は、乳製品のとりすぎが乳腺を詰まらせる原因になるともいわれています。
牛乳は本来、子牛のための飲み物。人間の体では完全に代謝しきれず、老廃物が乳房に蓄積しやすいとされています。その結果、乳腺が詰まって母乳の出が悪くなったり、乳腺症（乳房にしこりができる状態）の原因になることも。
助産院などでも、乳製品や動物性食品（特に肉類）を控えめにしているママのほうが、母乳の出がいいという観察が多く報告されています。
完全な菜食にする必要はありませんが、「粗食」を意識してみると◎
乳腺の詰まりを溶かす！「生姜湯」のすすめ
すでに乳腺の詰まりが気になるママには、生姜湯がおすすめです。
生姜などの辛味成分には、体内に蓄積された動物性脂肪を溶かす作用があるといわれています。タイなど海外でも、産後に生姜湯を飲む習慣があり、「母乳の出がよくなった」という声も多いんです。
【生姜湯の作り方】
- 生姜（親指１本分、または半分くらい）をすりおろす
- 湯呑一杯分のお湯を注ぐ
- 茶こしでこして飲む ※本葛粉を定量いれると胃腸の弱い方でも優しく飲めますし、肩凝りにも効果あり
⚠️ 砂糖を入れるときは要注意！
白砂糖は絶対に避けてください。てんさい糖・メープルシロップ・はちみつも、入れるなら小さじ1/2以下にとどめましょう。砂糖自体が乳腺を詰まらせやすくする原因になります。
また、生姜は体を温める印象がありますが、じつは「陰性食品」。摂りすぎると免疫力が下がることも。様子を見ながら、適量を心がけてくださいね。
母乳育児、こんなにいいことがある！
「母乳じゃなくてもいいか…」と思っているママへ、あらためて母乳のメリットをお伝えします。
赤ちゃんへのメリット
- 免疫成分が含まれているので、病気になりにくい
- 母乳を吸う力が顎を発達させ、噛む力・歯並びにもよい影響
- 哺乳瓶と違い、顎の骨格がしっかり育つ
ママへのメリット
- 夜中の授乳が布団の上でそのままできる
- ミルクのように「お湯を沸かす・冷ます・哺乳瓶を消毒する」手間がない
- 外出時も荷物が少なくてすむ
妊娠中から食生活を整えよう
妊娠前・妊娠中から食生活に気をつけておけば、産後の母乳トラブルをぐっと減らせます。
| 控えめにしたいもの | 積極的に摂りたいもの |
|---|---|
| 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど） | 野菜・根菜・海藻 |
| 肉類（特に脂肪の多いもの） | 豆類・豆腐・納豆 |
| 白砂糖・甘いお菓子 | 玄米・雑穀ごはん |
| 脂っこい食事 | 生姜・根菜スープ |
「粗食」といっても、栄養が偏るわけではありません。日本人が昔から食べてきた和食ベースの食事が、実は母乳育児にもぴったりなんです。
まとめ
母乳がよく出るかどうかは、産後のケアだけでなく妊娠中・毎日の食事が大きく関係しています。
- 乳製品・肉類のとりすぎに注意
- 乳腺が詰まったら生姜湯を試してみて
- 和食ベースの「粗食」が母乳育児に向いている
ひとつひとつは小さな習慣の積み重ねですが、赤ちゃんのためにも、自分のためにも、できることから始めてみてくださいね。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。体調や症状が気になる場合は、産婦人科・助産師にご相談ください。
