シリーズ：古典に学ぶ睡眠養生 全4回
「寝ても疲れが取れない」「朝起きると体が痛い」「夜中に金縛りにあう」――こんな悩みを抱えていませんか？
今回ご紹介するのは、江戸時代の儒学者・医学者である貝原益軒（かいばら えきけん）が著した『養生訓』（1713年）の一節です。巻第五「五官」に記された「獅子眠（ししめん）」という臥し方の養生法は、寝姿・寝返り・手の置き方・就寝前の習慣まで、驚くほど具体的な指南を残しています。
貝原益軒と『養生訓』について
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 著者 | 貝原益軒（1630〜1714年） |
| 成立 | 江戸時代・1713年（83歳のとき著述） |
| 特徴 | 儒学・中国医学をもとに日本人向けに書かれた養生の入門書。平易な文体で広く読まれた。 |
| 出典箇所 | 巻第五「五官」 |
益軒は中国の医学書（『諸病源候論』など）を深く学び、その知恵を日本の日常生活に落とし込みました。 獅子眠もその一つです。
『養生訓』「獅子眠」現代語訳
以下は巻第五「五官」の該当箇所の現代語訳です。
夜、床についてもまだ眠れない間は、両足を伸ばして横になるとよい。いざ眠ろうとする直前には、両足を曲げ、脇を下にして横向きに寝ること。これを獅子眠という。一晩に五度は寝返りを打つべきである。
胸腹の中に気が滞っているときは、足を伸ばし、胸腹を手でしきりに撫で下ろすとよい。気が上逆しやすい人は、足の親指をしきりに多く動かすとよい。人によっては、こうすることであくびが何度も出て、滞っていた邪気を吐き出すことがある。ただし、勢いよく大きく吐き出すのは慎むべきである。
眠ろうとするとき、口を下にして（うつ伏せに）寝てはならない。眠った後によだれが出て、よくない。また、仰向けに寝てもいけない。魘（おそ）われやすくなる。
両手の親指を内側に折り曲げ、残りの四本の指で包むように握って寝れば、手が胸の上をふさがず、魘われることもない。慣れてくれば、眠っている間も自然と開かなくなる。この方法は、『病源候論』という医書に見える。
夜、床に就くとき、のどに痰があれば必ず吐き出しておくこと。痰があったまま眠ると、魘われて苦しむことになる。老人は夜臥す際に痰を去る薬を服むべきだと医書にあるのも、このためであろう。
夕食・夜食には、気を塞ぎ痰を集めるような食物を食べてはならない。魘われることを防ぐためである。
語注
- 獅子眠：獅子（ライオン）の寝姿になぞらえた横臥法。右脇を下にする「吉祥臥」にも通じる。
- 魘（おそ）われる：睡眠中に息が詰まり、身動きできなくなる状態。いわゆる「金縛り」や「夢魘（むえん）」。
- 病源候論：隋の巣元方が著した『諸病源候論』（610年）。病因・病態を論じた中国医学の古典。
現代医学から読み解く「獅子眠」
① 横向き寝が体にいい理由
益軒が推奨した「脇を下にして横向き」は、現代の睡眠医学でも多くの利点が確認されています。
| 観点 | 仰向け | 横向き（獅子眠） |
|---|---|---|
| 気道 | 舌根が落ちやすく、いびき・無呼吸のリスク大 | 気道が開きやすく呼吸が安定 |
| 逆流性食道炎 | 胃酸が逆流しやすい | 左側臥位で症状が軽減しやすい |
| 脳の老廃物除去 | ― | 側臥位でグリンパティック系が最も活性化（Lee et al., 2015） |
「仰向けに寝ると魘われやすい」という益軒の観察は、仰向け姿勢が気道を塞ぎやすく、睡眠の質を下げるという現代の知見とぴったり重なります。
② 「魘われる」＝睡眠麻痺（金縛り）
書中の「魘われる」は現代医学の**睡眠麻痺（スリープパラリシス）**に相当します。レム睡眠中に意識だけが覚醒し、筋肉の弛緩が続いたまま体が動かせない状態です。仰向けで起こりやすいことは現代研究でも確認されており、益軒の観察の正確さに驚かされます。
③ 「一晩五度の寝返り」の意味
寝返りには体圧の分散・筋肉のリセット・体温調節という重要な役割があります。健康な成人は一晩に平均20〜30回寝返りを打つとされており、「五度」は最低限の目安として捉えるとよいでしょう。寝返りが少ない場合は、マットレスや枕が体に合っていないサインかもしれません。
④ 「足の親指を動かす」＝末梢循環の促進
「気が上逆しやすい人は足の親指を動かせ」という指南は、現代的には末梢血流の促進として説明できます。足先を動かすことでふくらはぎのポンプ機能が刺激され、上半身に滞りがちな血流が下半身へ戻ります。就寝前の足首・足指ストレッチは、現代のリラクゼーション指導でも広く活用されています。
⑤ 痰と夕食の注意
- 就寝前の痰：気道分泌物が多い状態での就寝はいびき・無呼吸を悪化させます。特に慢性気管支炎・副鼻腔炎のある方は重要な点です。
- 夕食の内容：脂質の多い食事・アルコールは逆流性食道炎を悪化させ、睡眠の質を低下させます。現代でも就寝2〜3時間前までの食事完了が推奨されています。
今夜から試せる「獅子眠」実践チェックリスト
□ 眠れない間は両足を伸ばして横になり、眠る直前に膝を軽く曲げて横向きになる
□ 仰向けやうつ伏せを避け、横向き（側臥位）を基本の姿勢にする
□ 寝返りがしやすいマットレス・枕を選ぶ（同じ姿勢が続くようなら要見直し）
□ 就寝前に足首・足の指をゆっくり動かしてほぐす
□ 胸や腹が張る感覚があるときは、手で優しく撫で下ろしてみる
□ のどに痰がある場合は就寝前に出しておく
□ 夕食は就寝2〜3時間前までに済ませ、脂っこい食事・飲酒を控える
□ 室温を整え、足元を温めてから横になる（前回「温足凍脳」参照）
シリーズ全4回まとめ
| 回 | 出典 | テーマ | キーワード |
|---|---|---|---|
| 第1回 https://harikyunagomiza.net/2026/04/257/ | 『遵生八箋』（明代・中国） | 睡眠環境 | 光・温度・防風・温足凍脳 |
| 第2回 https://harikyunagomiza.net/2026/05/265/ | 『遵生八箋』（明代・中国） | 睡眠用具 | 枕の高さ・昼寝・薬枕 |
| 第3回 https://harikyunagomiza.net/2026/05/270/ | 『遵生八箋』＋現代知見 | 現代の睡眠の敵 | ブルーライト・SNS・完全版チェックリスト |
| 第4回（今回） | 『養生訓』（江戸・日本） | 臥し方の養生 | 獅子眠・寝返り・金縛りの正体 |
中国・明代の『遵生八箋』と日本・江戸の『養生訓』。時代も国も異なる二つの古典が、同じ方向を向いて「横向きに、静かに、丁寧に眠れ」と説いています。その言葉は400年を経た今も、確かに生きています。古えからの「眠り方の知恵」は、現代科学によってその多くが裏付けられています。高価な道具も特別な薬も必要ありません。 今夜の横向き寝から始めてみてください。
