【第3回・最終回】スマホ・SNS・ブルーライト――明代の養生書が教える「現代の眠れない理由」

2026年5月8日

シリーズ：古典に学ぶ睡眠養生　全3回

第1回で「光と温度と防風」、第2回で「寝台・枕・昼寝」を取り上げてきました。今回は少し視点を変えて、「明代にはなかったけれど、古典の考え方で説明できる現代の睡眠の敵」を整理します。そして、全3回の内容を集約した完全版チェックリストをお届けします。

古典が繰り返した警告：「夜は陰の時間」

『遵生八箋』の睡眠養生に一貫して流れる考え方があります。

夜は「陰」の時間である。陰陽のバランスを崩してはならない。

「陰」とは静・暗・涼・休息を象徴します。古人が「灯火を消せ」「風を防げ」「部屋を静かにせよ」と繰り返したのは、「夜を意図的に陰の時間として守る」という一本の哲学からきています。

この視点で見ると、現代の睡眠を妨げているものの正体がよく見えてきます。

書中の「六神不安（精神が体に落ち着かない状態）」を現代語に訳すなら、「脳が覚醒モードから抜け出せない状態」です。

スマホやタブレットの画面が発するブルーライト（短波長の青色光）は、太陽光に近い波長を持っています。このため、脳の松果体が「まだ昼間だ」と判断し、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。

テレビのつけっぱなしも同様です。画面の光の明滅がまぶたを通じて視覚野を刺激し、脳が深い休息モードに入るのを妨げます。

ブルーライトと並んでやっかいなのが、スマホから流れ込む情報の刺激です。

書中には「神不入舎（精神が体の家＝舎に落ち着かない状態）」という言葉があります。SNSのタイムラインやニュースを見続けることで、脳の扁桃体（感情処理の中枢）が活性化し、覚醒水準が上がったままになります。これはまさに「神不入舎」の現代版です。

寝る直前まで情報をインプットし続けることは、脳に「まだ戦闘中だ」と伝えているようなもの。

書中には「密防小隙微孔（小さな隙間も防げ）」という記述があります。明代の文脈では窓の隙間からの外気・風の話ですが、現代では「光の隙間」にも当てはまります。

暗闇の中ではこれらも脳への刺激になります。遮光テープやアイマスク、遮光カーテンが現代版「密防小隙」の道具です。

書中の精神を現代の生活習慣に落とし込むとこうなります。

全3回の内容をまとめた、今日から使えるチェックリストです。

□ 寝室は静かで、他の生活空間と分けられているか
□ 遮光カーテンで外光（街灯・ネオン）を遮断しているか
□ エアコン・家電の待機LEDを遮光テープ等で隠しているか
□ 室温は18〜22℃程度に調整しているか
□ エアコンや暖房の風が頭に直接当たっていないか
□ 寝室は清潔に保たれているか

□ 床や布団は床から離して使用しているか（直置きは避ける）
□ 枕の高さは横になったとき首が真っすぐになる高さか
□ 季節に応じた寝具を使っているか（夏は通気性、冬は保温性）

□ 就寝1時間前にはスマホ・タブレットをオフにしているか
□ スマホは枕元ではなく手の届かない場所に置いているか
□ テレビのタイマーを設定し、つけっぱなしを避けているか
□ 就寝前のSNS・ニュース閲覧を意識的に減らしているか

□ 就寝1時間前から照明を暖色・低照度に落としているか
□ 足元を温める工夫をしているか（靴下・湯たんぽ等）
□ 15〜30分の昼寝を上手に活用しているか

3回にわたってお届けした『遵生八箋』の睡眠養生。通底していたのは一つのシンプルな哲学です。

「夜は陰の時間。意図的に暗く・静かに・涼しく整えよ」

現代はあらゆる場所が明るく、スマホは四六時中情報を届け、夜と昼の境界が曖昧になっています。だからこそ「夜を意図的に暗くすること」は、最も贅沢で効果的な養生と言えるかもしれません。

高価なサプリメントや特別な機器は必要ありません。まず今夜、スマホを少し早めに手放して、部屋を少し暗くしてみてください。400年前の知恵は、今も確かに生きています。

参考文献：高濂『遵生八箋』（明代・1591年）

シリーズ：古典に学ぶ睡眠養生　第3回

よかったらシェアしてね！